Unruhe beim Einschlafen: Welcher Trick dagegen helfen kann

Entdecke, was beim Einschlafen in deinem Körper passiert und wie du mit innerer Unruhe umgehen kannst. Finde heraus, wie ein persönlichen Trick dir helfen kann, deine Gedanken und Gefühle zu beruhigen und einen erholsamen Schlaf zu fördern.

 

Was passiert eigentlich beim Einschlafen

Stell dir vor, du legst dich abends gemütlich ins Bett, es ist dunkel draußen und die Lichter sind gedimmt. Du beginnst dich langsam zu entspannen. Dein Körper sagt: Ich bin müde.

Deine Atmung verlangsamt sich und dein Herzschlag wird ruhiger. Diese physiologischen Veränderungen senden das Signal an dein Gehirn: Es ist Zeit herunterzufahren.

Was passiert dann: In verschiedenen Bereichen deines Gehirns befinden sich Ansammlungen von Neuronen, die ihre Aktivität erhöhen, wenn der Körper auf den Schlaf vorbereitet wird. Diese Neuronen setzen spezifische chemische Signale frei (Neurotransmitter), die den Beginn des Schlafzyklus signalisieren. Sie unterstützen den Prozess der Entspannung und fördern den Übergang in den Schlafzustand. Ein besonders wichtiger Neurotransmitter in diesem Zusammenhang ist GABA, der eng mit Schlaf, Muskelentspannung und Sedierung verbunden ist.

Darüber hinaus spielen noch andere chemische Signale eine Rolle bei der Regulation von Schlaf und Wachheit, darunter Acetylcholin, Histamin, Adrenalin, Cortisol, Serotonin und Melatonin. Sie alle interagieren auf komplexe Weise miteinander, um den Schlaf-Wach-Zyklus zu steuern. Der Melatonin Spiegel zum Beispiel, fängt an zu steigen, wenn die Sonne sinkt. Ab einem gewissen Pegel wirst du immer müder und es wird Zeit für den Schlaf.

Während du dich weiter entspannst, beginnen sich deine Gehirnwellen zu verlangsamen. Du bewegst dich von einem Zustand leichter Wachheit in einen Zustand der Entspannung und Schläfrigkeit. Deine Gedanken werden langsamer, und du fängst an, dich von äußeren Reizen zu lösen.

Schließlich trittst du in die sogenannte Einschlafphase ein. Dein Körper entspannt sich vollständig, und du verlierst das Bewusstsein für deine Umgebung. Dein Gehirn durchläuft verschiedene Schlafstadien, von leichtem Schlaf bis zum tiefen Schlaf, während es sich regeneriert und erfrischt.

Wie du siehst, ist der Schlaf ein komplexer Prozess, bei dem zahlreiche körperliche und chemische Abläufe harmonisch zusammenarbeiten müssen. Wenn alles richtig läuft, können wir uns auf einen erholsamen Schlaf freuen. Wenn nicht, könnte das an innerer Unruhe liegen.

 

Woher kommt die innere Unruhe beim Einschlafen

Innere Unruhe beim Einschlafen wird oft als ein Gefühl der Nervosität, Anspannung oder des Unbehagens beschrieben. Es kann auch ein diffuser, unruhiger Zustand sein. Manchmal bemerkst du deine innerliche Unruhe sogar erst, wenn du nicht einschläfst.

wie fühlt sich das genau an

• Es könnte ein diffuses Gefühl von Unruhe, schwer zu lokalisieren, tief innen sein.
• Du bist fast unbemerkt angespannt und findest nicht die richtige Lage, um einzuschlafen. Es ist irgendwie unbequem.
• Du könntest ein inneres Gefühl von Dringlichkeit oder Unwohlsein wahrnehmen, mit einem spürbaren Herzschlag
• Du machst ganz leichte, fast unbemerkte Bewegungen, vor allem dann, wenn du kurz davor bist, hinüberzugleiten.
• Du wälzt dich hin und her und ziehst die Schultern hoch, mit flachem Atem
• Du bist innerlich angespannt und sorgenvoll, so auch deine Gedanken und Gefühle und egal wie sehr du versuchst, dich zu entspannen, diese innere Unruhe scheint einfach nicht nachlassen zu wollen.

woher sie kommt

Es gibt mehrere Auslöser für diese innerliche Unruhe. Ich stelle dir hier ein paar vor, die eher psychologischer Natur sind. Vielleicht findest du dich da wieder.

Zuviel Input- und Output

Wir sind so viel unterwegs, Arbeiten oft sehr viel. Treffen uns dann noch mit Freunden oder Kollegen, und telefonieren mit den Eltern – jeder will unsere Zeit und Aufmerksamkeit

Wir sind ständig online, ständig verfügbar – überflutet von Nachrichten, sozialen Medien, E-Mails und Whats Apps. Unser Gehirn wird regelrecht bombardiert. Es fühlt sich an, als ob wir ständig von allem zu viel haben.

Erfolg, Leistung und ständiges Tun ist gut angesehen. Dadurch stehen wir unter Druck. Und dann, noch schnell ein paar Serienepisoden, versuchen wir abends einzuschlafen – völlig überreizt.

Unser Nervensystem fährt immer höher, durch nicht verarbeitete Themen, Eindrücke, Gefühle und Gedanken.

Teufelskreis durch Verselbständigung der Schlafstörung

Das heißt du hattest ein Thema, wie zum Beispiel eine schwierige Prüfung, eine neue Arbeitsstelle oder einen Umzug. Und bei all dem Stress hast du eine ordentliche Schlafstörung entwickelt.

Jetzt ist die Prüfung vorbei und du könntest eigentlich wieder gut schlafen, aber Pustekuchen. Du schläfst immer noch nicht, und du weißt nicht warum.

Es hat sich ein neues Schlafmuster etabliert, mit subtilen Ängsten, die sich fast unbemerkt eingeschlichen haben. Es sind diese kleinen Gedanken, die plötzlich auftauchen und dich nicht in den Schlaf lassen. Es entsteht dadurch ein enormer Druck „schlafen zu müssen“ und du fühlst dich hilflos und verzweifelt weil es scheint, dass du deinen Schlaf nicht beeinflussen kannst.

Das können solche Gedanken sein:

• Ob ich wohl diese Nacht schnell einschlafen kann.
• Ich habe schon Angst vor dem Zubettgehen. Ich werde ja doch nicht schlafen.
• Morgen ist ein wichtiger Tag, wie soll ich den schaffen ohne Schlaf.
• Ich hab Angst davor Fehler zu machen, wenn ich wieder nicht schlafen.
• Wie soll ich mich präsentieren, wenn ich völlig gaga bin ohne Schlaf.
• Was hab ich getan um so zu leiden. Wieso schlafe ich nicht ein.
• Das wird ja doch wieder nichts mit dem Schlaf.

Jede Nacht gehst du mit der Hoffnung ins Bett, dass es diesmal besser sein wird. Einige meiner Patient*innen machen das seit Jahren durch.

 

Die Suche nach Schlaf und Ruhe: Was ich alles (erfolglos) ausprobiert habe

Als ich meine Problematik mit dem Schlaf hatte, habe ich mit leichten Naturheilkundemitteln, wie Baldrian und Hopfen, Passionsblume und Melisse begonnen. Eine Weile haben mir diese Mittel geholfen. Nur auf Dauer hatten sie keine durchschlagende Wirkung.

Ich habe Schlafmittel ausprobiert! Das war die fürchterlichste Erfahrung, die ich gemacht habe, denn ich habe sie überwacht. Das war nur ein leichtes Schlafmittel, aber gefühlt die schlimmste Nacht meines Lebens. Ich war vollkommen gerädert und am nächsten Tag nicht fähig, in die Arbeit zu gehen. Ich habe das schnell wieder sein lassen.

Ich habe Sport gemacht. Durch die Anspannung der Muskulatur kam noch mehr innere Unruhe auf.

Selbst Yoga, progressive Muskelentspannung und Autogenes Training haben mir langfristig nicht zu besserem Schlaf verholfen.

Ich habe es mit Atmung versucht. Das war ganz gut. Allerdings muss man das lang und oft genug praktizieren um das angespannte Nervensystem zu beruhigen.

Ich habe viele Ärzte ausprobiert. Darunter auch einen Burnout-Arzt, der überhaupt nicht auf meinen Erschöpfungszustand einging. In einem speziellen Labor ließ ich meinen Hormonspiegel erstellen. Konnte es sein, dass ungünstige Werte schuld an meiner Schlafmisere waren?  Die Laborärztin fand keinen Grund, warum ich nicht schlafen konnte, so bekam ich auch da keine Hilfe.

Ich möchte betonen, dass all diese Möglichkeiten anderen Menschen durchaus helfen können. Aber ich weiß durch meine eigenen Erfahrungen und die meiner Patient*innen, dass es regelrecht aussichtslos erscheinen kann.

 

Der Trick, der mir geholfen hat – und eine Anleitung für dich

Oft reden wir über das Gedankenkarussell, das uns besonders nachts beschäftigt und uns vom Einschlafen abhält. Dabei übersehen wir die enge Verbindung zwischen Gedanken und Gefühlen. Jeder Gedanke löst ein Gefühl aus, und manchmal sind es gerade diese Gefühle, die uns innerlich unruhig machen.

Für mich persönlich ist das Erleben unserer Gefühlswelt ein Schlüssel zum Wohlbefinden. Es geht darum, ein Bewusstsein dafür zu entwickeln, was in unserem Körper gerade vor sich geht. Fühlen ist ein körperlicher Prozess, der oft von unseren überaktiven Gedanken überlagert wird.

Gefühle wahrnehmen und erleben  

1. 1. • Wenn du innerhalb ca. 20 Minuten nicht eingeschlafen bist, stehe bitte auf
        und setze dich an einen Platz den du magst. Fußboden, Bett, Couch. Bitte lass das Licht aus, wir wollen die Melatonin Produktion nicht stören. Setze dich aufrecht hin, mach es dir warm und gemütlich.

         

      • Als nächstes atme. Mindestens 3 x kräftig ein und aus, in der Art, als ob du eine große Last loswerden möchtest. Mit einem tiefen Seufzer womöglich.

         

      • Spüre nach und fühle in deinen Körper hinein. Gehe von oben nach unten durch. Fühle deine Anspannung, deine Verspannungen und deinen Atem. Nimm wahr ohne etwas verändern zu müssen. Nur das, lass dir Zeit.

         

      • Stelle dir innerlich die Frage, was nehme ich wahr? Was zeigt sich? Es kann ein Vibrieren sein, ein Druck oder kribbeln, ein Zucken. Oder einfach eine Unruhe. Vielleicht auch Nichts.
        

         

      • Welches Gefühl zeigt sich? Ist es ruhig, bedrückend, bedrohlich, ängstlich oder heiter und gelassen? Sei das Gefühl und erlebe deinen Körper und deine Atmung. 
        Möchtest du Laute von dir geben, tu das!
        Möchtest du zucken, zappeln oder dich schütteln, tu das!
        Was hochkommt ist gut.

         

      • Wichtig ist, du musst nichts mit dem Gefühl machen, lass es einfach da sein solange es sich dir zeigen mag. Und – gehe nur soweit es dir guttut.

         

      • Zum Schluss spüre nach, wie ist deine Atmung jetzt, bist du ruhiger geworden, eventuell sogar müde und schläfrig? Geh zurück ins Bett. Schlaf gut!

Nimm dir dafür eine 1/4 Stunde Zeit, bevor du schlafen gehen möchtest

Ich empfehle diese Übung mindestens 1 x täglich/nächtlich zu machen für ca. 3 Wochen.

Wenn du damit nicht klar kommst, melde dich gerne! Gehe nicht weiter, als es dir guttut. Menschen mit psychischen Vorbelastungen und chronischen Krankeiten sollten diese Übung nicht ohne Therapeut durchführen.

 

Wann du bei Unruhe beim Einschlafen lieber einen Arzt oder Therapeuten aufsuchen solltest.

Wenn du feststellst, dass Schlaflosigkeit, oder andere Schlafstörungen anhalten und negative Auswirkungen auf deine täglichen Aktivitäten, deine Stimmung, deine Beziehungen oder deine Gesundheit haben, solltest du professionelle Unterstützung suchen.

Wo haben Tipps und Tricks grundsätzlich ihre Grenzen?

Bei Menschen mit psychischen Störungen, bei traumatisierten Menschen, bei Menschen mit chronischen Krankheiten und Schlafapoe.

Schlafprobleme können nicht immer allein mit Hausmitteln oder Selbsthilfestrategien gelöst werden. Ein Therapeut kann helfen, die zugrunde liegenden Ursachen zu identifizieren und individuelle Behandlungsstrategien gemeinsam mit dir zu entwickeln. 

 

Du kannst dir mein Wissen und meine Kompetenz zunutze machen. Buche dir hier ein kostenfreies Erstgespräch, vielleicht kann ich dir schon den ersten Tipp geben.

Warte nicht länger, du riskierst nichts. Kontaktiere mich gerne!